Как сбросить 10 кг за 1 неделю, Как похудеть за 1 неделю быстро и без вреда для здоровья на 3, 5 или 7 килограмм
![Как сбросить 10 кг за 1 неделю](https://bestssslss.ru/wp-content/themes/mh-magazine-lite/images/nofi.jpg)
Диета «5 кг за неделю». Пропуская его, ты будешь наверстывать упущенное в течение дня и переедать. Екатерина Захарова. Оставляем нежирные виды мяса постную говядину, телятину, кролика , птицу индейку и курицу , рыбу, твердые сыры, кефир, огурцы, помидоры кроме черри , цветную и белокочанную капусту, кабачки, баклажаны, редис, шпинат, сельдерей, грибы, яйца не более двух каждые два-три дня или по одному белку в день.
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Отжимайтесь месяц по раз в день. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги. Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов.
Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок. В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте.
Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола. Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь. В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по метров. Разминка и заминка остаются прежними. Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко. Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы.
Чередуйте ноги.
Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие. Чередуйте две тренировки.
![Как сбросить 10 кг за 1 неделю](https://i.ytimg.com/vi/uZ2eF-Z2ZBE/maxresdefault.jpg)
Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам. Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку. Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.
Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: метров будет достаточно. Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM Every Minute on the Minute : делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте. С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете.
С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению. Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.
В первый месяц вычтите из получившейся нормы ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья. Но помните: вы должны потреблять не менее 1 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.
Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 килокалорий, во второй — 1 ккал, в третий — 1 ккал, в четвёртый — 1 , а в пятый — 1 По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50— ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.
Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты. Надо брать: ультратонкий пауэрбанк Baseus Blade 2 за 4 рублей. Находки AliExpress: подставка для ноутбука, краскопульт и спидометр для велосипеда. Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку. Что подарить на 8 Марта: подборка вещей, которые преобразят домашнюю рутину.
По стопам Кэрри Брэдшоу и Паддингтона: 6 мини-экскурсий по культовым книгам и фильмам. Спорт и фитнес. Ликбез Спорт и фитнес 24 апреля В чём преимущества программы Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий.
Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами. Людям с небольшим лишним весом.
![Как сбросить 10 кг за 1 неделю](https://calorizator.ru/sites/default/files/article/body-10kg-7days-2.jpg)
Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг. Что входит в программу Есть много способов заставить тело избавиться от жира.
Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают: Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон , а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую. Как тренироваться, чтобы похудеть на 5—10 кг Вы будете заниматься четыре дня в неделю.
День недели 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц Пн. Вот схема, по которой вы будете тренироваться: Разминка — 10 минут ходьбы.
Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это. Заминка — 5 минут ходьбы. Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений. Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений. Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений. Приседания — 3 подхода по 15 повторений. Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания на пресс. Программа тренировок для похудения: месяц 2 Бег 10 минут ходьбы. Супермен — 3 подхода по 15 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений. Приседания — 3 подхода по 25 повторений. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений. Складки на пресс Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.
Классические отжимания Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. Дмитрий Мещеряков. Почему худеть опасно? Но такое, совсем не бережное, отношение к своему организму аукнется через неприятные симптомы: Организм потеряет не только жир, но и запасы воды, глюкозы.
Это основное топливо мозга. Поэтому на время диеты будет сложно концентрироваться на сложных вещах и много думать. Так что на неделю стоит отказаться от всех важных встреч и событий. Нехватка питательных веществ будет сопровождаться подавленным настроением, раздражительностью, частыми головными болями.
Поэтому есть высокий шанс перессориться с близкими.
Желудок и кишечник тоже будут «ругаться» на плохое питание. Поэтому придется терпеть тошноту, изжогу, несварение. Возможны серьезные последствия для почек и сердца из-за быстрой потери жидкости. Это будет проявляться через аритмию, потерю сознания, воспаление мочеполовой системы.
Как организовать физические нагрузки? Примерный план тренировок может выглядеть следующим образом: Утром натощак — зарядка и пробежка в течение 1 часа. После завтрака через 30 минут — кардио-тренировка на 1,5 часа.
Это может быть, например, элипсоид или велотренажер. Через полчаса после обеда — силовая тренировка на 1 час. Вечером — еще 1,5 часа кардио. Подойдет что угодно: аэробика, бег на лыжах, плавание. Перед сном — пешая прогулка 1,5 часа. Лучше выбирать лесопарковые зоны. Как выбрать диету? В идеале это должна быть комбинация: Белков для сохранения мышц. Подойдут яичные белки, постное мясо и рыба, обезжиренный творог. Это гречка, рис, перловая и овсяная крупы.
Клетчатки для стабильной работы кишечника. Подойдут любые корнеплоды. Но только не картофель. Перекус: одна куриная грудка и салат «Цезарь» вместо привычного соуса — 1 ч. Полдник: диетических ролла заверните любые мелконарезанные овощи в листья салата.
Ужин: два говяжьих стейка, спаржа г с тертым сыром 45 г , зеленый чай или кофе. Даже в выходные дни на диете «10х10» не стоит включать сладости и мучное в рацион.
![Как сбросить 10 кг за 1 неделю](https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2021/05/kak-pohudet-za-nedelju-2.jpg)
Лучше ограничьтесь полезными продуктами. Перекус: одна куриная грудка и салат из свежих овощей. Обед: грибной суп и рыбное филе г. Полдник: тертый сыр 45 г и сельдерей не более г.
Завтрак: омлет из одного-двух яиц с помидорами и зеленью, натуральный йогурт с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока. Перекус: салат «Цезарь. Обед: рыбное филе лосось, тунец, скумбрия, палтус , запеченные овощи любые.
Ужин: две куриные грудки, приготовленные на пару, овощной салат с авокадо, зеленый чай или кофе. Выходить из диеты «10x10» следует очень аккуратно, постепенно добавляя в рацион исключенные продукты.
Иначе все скинутые килограммы быстро вернутся, и вам придется начинать все сначала. Напомним, что не всем удастся скинуть 10 кг за 10 дней.
То, какой вы получите результат, зависит от скорости метаболизма и вашего веса. В среднем можно потерять около кг. Образ жизни. О нас. Почтовая рассылка 0. Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Диета «10х10»: как похудеть за 10 дней на 10 кг. Чтобы похудеть за 10 дней на 10 кг, надо сократить количество углеводов в рационе.