Как сбросить 10 кг за 1 неделю, Как похудеть за 1 неделю быстро и без вреда для здоровья на 3, 5 или 7 килограмм
Диета «5 кг за неделю». Пропуская его, ты будешь наверстывать упущенное в течение дня и переедать. Екатерина Захарова. Оставляем нежирные виды мяса постную говядину, телятину, кролика , птицу индейку и курицу , рыбу, твердые сыры, кефир, огурцы, помидоры кроме черри , цветную и белокочанную капусту, кабачки, баклажаны, редис, шпинат, сельдерей, грибы, яйца не более двух каждые два-три дня или по одному белку в день.
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Отжимайтесь месяц по раз в день. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги. Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов.
Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок. В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте.
Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола. Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь. В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по метров. Разминка и заминка остаются прежними. Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко. Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы.
Чередуйте ноги.
Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие. Чередуйте две тренировки.
Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам. Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку. Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.
Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: метров будет достаточно. Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM Every Minute on the Minute : делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте. С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете.
С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению. Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.
В первый месяц вычтите из получившейся нормы ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья. Но помните: вы должны потреблять не менее 1 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.
Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 килокалорий, во второй — 1 ккал, в третий — 1 ккал, в четвёртый — 1 , а в пятый — 1 По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50— ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.
Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты. Надо брать: ультратонкий пауэрбанк Baseus Blade 2 за 4 рублей. Находки AliExpress: подставка для ноутбука, краскопульт и спидометр для велосипеда. Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку. Что подарить на 8 Марта: подборка вещей, которые преобразят домашнюю рутину.
По стопам Кэрри Брэдшоу и Паддингтона: 6 мини-экскурсий по культовым книгам и фильмам. Спорт и фитнес. Ликбез Спорт и фитнес 24 апреля В чём преимущества программы Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий.
Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами. Людям с небольшим лишним весом.
Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг. Что входит в программу Есть много способов заставить тело избавиться от жира.
Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают: Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон , а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую. Как тренироваться, чтобы похудеть на 5—10 кг Вы будете заниматься четыре дня в неделю.
День недели 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц Пн. Вот схема, по которой вы будете тренироваться: Разминка — 10 минут ходьбы.
Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это. Заминка — 5 минут ходьбы. Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений. Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений. Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений. Приседания — 3 подхода по 15 повторений. Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания на пресс. Программа тренировок для похудения: месяц 2 Бег 10 минут ходьбы. Супермен — 3 подхода по 15 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений. Приседания — 3 подхода по 25 повторений. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений. Складки на пресс Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.
Классические отжимания Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. Дмитрий Мещеряков. Почему худеть опасно? Но такое, совсем не бережное, отношение к своему организму аукнется через неприятные симптомы: Организм потеряет не только жир, но и запасы воды, глюкозы.
Это основное топливо мозга. Поэтому на время диеты будет сложно концентрироваться на сложных вещах и много думать. Так что на неделю стоит отказаться от всех важных встреч и событий. Нехватка питательных веществ будет сопровождаться подавленным настроением, раздражительностью, частыми головными болями.
Поэтому есть высокий шанс перессориться с близкими.
Желудок и кишечник тоже будут «ругаться» на плохое питание. Поэтому придется терпеть тошноту, изжогу, несварение. Возможны серьезные последствия для почек и сердца из-за быстрой потери жидкости. Это будет проявляться через аритмию, потерю сознания, воспаление мочеполовой системы.
Как организовать физические нагрузки? Примерный план тренировок может выглядеть следующим образом: Утром натощак — зарядка и пробежка в течение 1 часа. После завтрака через 30 минут — кардио-тренировка на 1,5 часа.
Это может быть, например, элипсоид или велотренажер. Через полчаса после обеда — силовая тренировка на 1 час. Вечером — еще 1,5 часа кардио. Подойдет что угодно: аэробика, бег на лыжах, плавание. Перед сном — пешая прогулка 1,5 часа. Лучше выбирать лесопарковые зоны. Как выбрать диету? В идеале это должна быть комбинация: Белков для сохранения мышц. Подойдут яичные белки, постное мясо и рыба, обезжиренный творог. Это гречка, рис, перловая и овсяная крупы.
Клетчатки для стабильной работы кишечника. Подойдут любые корнеплоды. Но только не картофель. Перекус: одна куриная грудка и салат «Цезарь» вместо привычного соуса — 1 ч. Полдник: диетических ролла заверните любые мелконарезанные овощи в листья салата.
Ужин: два говяжьих стейка, спаржа г с тертым сыром 45 г , зеленый чай или кофе. Даже в выходные дни на диете «10х10» не стоит включать сладости и мучное в рацион.
Лучше ограничьтесь полезными продуктами. Перекус: одна куриная грудка и салат из свежих овощей. Обед: грибной суп и рыбное филе г. Полдник: тертый сыр 45 г и сельдерей не более г.
Завтрак: омлет из одного-двух яиц с помидорами и зеленью, натуральный йогурт с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока. Перекус: салат «Цезарь. Обед: рыбное филе лосось, тунец, скумбрия, палтус , запеченные овощи любые.
Ужин: две куриные грудки, приготовленные на пару, овощной салат с авокадо, зеленый чай или кофе. Выходить из диеты «10x10» следует очень аккуратно, постепенно добавляя в рацион исключенные продукты.
Иначе все скинутые килограммы быстро вернутся, и вам придется начинать все сначала. Напомним, что не всем удастся скинуть 10 кг за 10 дней.
То, какой вы получите результат, зависит от скорости метаболизма и вашего веса. В среднем можно потерять около кг. Образ жизни. О нас. Почтовая рассылка 0. Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Диета «10х10»: как похудеть за 10 дней на 10 кг. Чтобы похудеть за 10 дней на 10 кг, надо сократить количество углеводов в рационе.
