Продукты из сложных углеводов
Наш организм не умеет переваривать клетчатку, поэтому она не всасывается в кровь, а проходит через пищеварительный тракт транзитом, «очищая» собой кишечник. Он откладывается в печени и мышцах. Разобраться в простых и сложных углеводах легче, чем кажется. Если отказаться от углеводных продуктов, то большая часть воды «уйдет». Крупные исследования регулярно сравнивают низкоукглеводные диеты с низкожировыми и можно сказать, что оптиальный вариант не определен до сих пор.
Сложные углеводы содержатся вмакаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.
Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные более 9 мономеров цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин. Простые углеводы состоят из мономеров, к ним относятся сахара содержат мономера глюкоза,фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.
Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.
При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем — до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.
Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Что представляют собой сложные углеводы, чем полезны, в каких продуктах содержатся, рассказали доктора и диетологи Пунам Сачдев, Меган Мойер и Брунильда Назарио. Углеводы — природные органические соединения, которые состоят из молекул воды и углерода. В их составе присутствуют сахара, олигосахариды и полисахариды, как отмечают в Cochrane.
Углеводы — основной источник энергии для организма. Бывают простые быстрые и сложные медленные углеводы. Простые состоят из 1—2 мономеров, к ним относят сахара глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза, лактоза. Быстрые углеводы содержатся в сахаре, меде, кукурузном сиропе, белом хлебе.
Что такое сложные углеводы? Как сказано в статье WebMD , это полисахариды с длинной молекулярной цепью более 9 мономеров.
Как и простые углеводы, сложные дают человеку энергию, при этом в гораздо большем количестве. Медленные углеводы перевариваются дольше и не приводят к резким скачкам инсулина, как быстрые. После их употребления человек дольше испытывает чувство сытости и бодрости. Следовательно, сложные углеводы значительно полезнее простых. Какую функцию выполняют сложные углеводы? Как отмечает доктор медицинских наук Пунам Сачдев , помимо повышения энергии, эти органические соединения улучшают работу мозга, поддерживают здоровое состояние центральной нервной системы.
Полноценные приемы пищи с достаточным количеством медленных углеводов способствуют улучшению пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, ускоряют метаболизм, купируют воспалительные процессы в организме, нормализуют сон. Добавив сложные углеводы в меню, снизите вероятность возникновения сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Желательно употреблять в любой прием пищи.
Отлично влияет на пищеварение и обеспечивает организм нутриентами. Молочные продукты. Следует выбирать натуральный йогурт без добавок, нежирный кефир и творог. Отличный источник не только углеводов, но и растительного белка. Прекрасный продукт, помогающий поддерживать углеводный баланс. Посмотрим, в каком количестве в разных продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица особенно поможет тем, кому необходимо следить за нормой употребления этого нутриента. Итак, мы уже выяснили, что полезные функции сложных углеводов заставляют нас употреблять их даже при необходимости похудеть, однако делать это нужно с умом, рассчитывая их количество.
А вот от простых углеводов типа сахара, выпечки и конфет следует совсем отказаться. Резкое и полное исключение углеводов из рациона может повлечь за собой множество проблем, включая мышечную слабость и общую вялость. Поэтому не стоит в погоне за желаемой цифрой на весах лишать себя хлеба, круп и подобных продуктов, просто их нужно ограничить. Даже если вам нужно похудеть, ешьте небольшое количество продуктов с высоким содержанием медленных углеводов.
Они насытят, дадут энергию и не позволят голодать в промежутках между приемами пищи. Что именно следует включить в свой рацион:. Иногда можно употреблять цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Не стоит есть копчености, соленья, сладости, пить газировку и пакетированные соки.
Существует ряд правил, выполнение которых сделает процесс похудения более быстрым и успешным однако не все из них являются универсальными, все-таки нужно в первую очередь ориентироваться на собственное состояние здоровья :. Питание сложными углеводами имеет большой плюс, который заключается в том, что меню получается довольно разнообразным, полезным и надолго дающим чувство сытости.
Грамотное соблюдение высокоуглеводной диеты позволяет значительно снизить вес, ускорить метаболизм, наполниться энергией и приобрести позитивный настрой. Но нужно понимать, что подобный тип питания подойдет не каждому.
Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом и болезнями почек такая диета противопоказана, впрочем, как и многие другие.
Для них существует свой лечебный рацион.
Да и здоровому человеку не следует злоупотреблять таким питанием, к диете можно прибегать не чаще 2 раз в год. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов лучше употреблять на завтрак и в обед.
Учитывая, что на их переваривание уходит много времени, не стоит есть их перед сном. Кроме того, именно днем нам больше всего нужна энергия, поставляемая углеводами. Также считается, что до полудня мы можем позволить себе любую пищу в разумных пределах — и она не осядет на наших боках в виде жира.
Разумеется, углеводная диета включает не только крупы, бобовые и овощи, полноценный сбалансированный рацион невозможно себе представить без жиров и белков. Диета хороша тем, что отлично переносится организмом, позволяет избежать упадка сил, способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Происходит ускорение обменных процессов, снижается уровень сахара в крови. Однако есть и минусы в такой системе питания.
Количество пищи, которую можно съесть, ограничивается, что может привести к срывам. Кроме того, насыщение небольшими порциями происходит не сразу.
Продукты, которые необходимо исключить из рациона: сладкая выпечка, пирожные и торты, сахар, копчености, жирная пища, алкоголь, сладкая газировка. В ряде случаев такая диета позволит сбросить до 5 кг за 5 дней, однако теряя вес за короткий временной промежуток, человек может чувствовать головокружение и быть вялым.
Поэтому лучше исключить на время серьезные физические нагрузки, ограничившись прогулками. Недельный рацион включает те же самые продукты и предусматривает трехразовое питание. Однако в случае, если вам сложно выдерживать большие временные промежутки между приемами пищи, можно делить завтрак и обед на две части и устраивать себе перекусы. Углеводная диета имеет несколько вариантов, каждый из которых может подойти определенной категории людей в зависимости от их целей, состояния здоровья, количества лишних килограммов, возраста, физической активности, заболеваний и связанных с ними противопоказаний.
Важно правильно выбрать диету, которая благотворно повлияет на организм, а не приведет к усугублению имеющихся проблем. Для этого лучше всего обратиться к врачу-диетологу. У всех диет есть общая черта — человек употребляет сложные углеводы в большом количестве. На таком питании происходит чередование белковой и углеводной пищи, но имеются и смешанные дни, когда белки и углеводы можно есть одновременно, благодаря им организм легче приспосабливается к подобной системе питания.
В дни употребления белка вес уходит легче, а в углеводные дни — сложнее, это абсолютная норма. Диета хороша тем, что позволяет избавиться от лишних килограмм довольно быстро и не заполучить неприятности в виде обвисшей кожи и растяжек.
При соблюдении всех рекомендаций можно потерять до 8 килограмм за 2 недели такого питания и активных занятий спортом. Диета может длиться от 8 до 40 дней, где идет постоянный повтор четырехдневных циклов. Не рекомендуется придерживаться такого питания более трех месяцев.
Людям с заболеваниями почек данная диета противопоказана. Диета базируется на употреблении преимущественно углеводов и жиров. Разумеется, речь идет о сложных углеводах и полезных жирах. Эта комбинация обеспечивает длительное чувство сытости, бодрость. Человек отлично себя чувствует и не испытывает потребности постоянно что-то жевать.
Углеводно-жировой диеты можно придерживаться довольно-долго, вплоть до нескольких месяцев. Благодаря этому можно в спокойном режиме потерять до 20 кг лишнего веса и в дальнейшем сохранить стройную фигуру. К основным продуктам питания этого типа диеты относятся мясо, яйца, жирные молочные продукты, макароны, мучные изделия, овощи.
При этом не следует употреблять продукты с большим содержанием клетчатки. Важное правило, которое актуально для любого типа питания — тщательное и медленное пережевывание пищи, облегчающее пищеварение и позволяющее чувству сытости появиться быстрее. Мы привыкли, что все вокруг хотят похудеть, однако немало людей никак не могут набрать вес и страдают от этого. Нередко поправиться ничуть не легче, чем потерять лишние килограммы.
Важно набирать вес, не налегая на вредные продукты, которые могут спровоцировать опасные заболевания и подорвать здоровье.
И углеводные диеты — отличный способ сделать это. Однако, к сожалению, не всем они подходят. К примеру, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и гормональным дисбалансом придется подбирать другой рацион. Диета для набора веса должна строиться на употреблении белков, жиров и углеводов в такой пропорции: в процентах.
Таким образом, сложные углеводы должны составлять более половины общего суточного объема пищи, их следует включать в завтрак и обед, а белки лучше оставлять на ужин. Питаться важно почаще, до 6 раз в день, также следует пить много воды.
Срок диеты — недели. За это время можно поправиться на кг. При этом не следует забывать про спортивные занятия, которые позволяют сделать тело более рельефным и подтянутым. Набор веса также требует жесткой самодисциплины, обжорство здесь неуместно, так как может спровоцировать расстройство пищевого поведения, привести к растянутому желудку и лишним килограммам.
Во всем нужна мера и самоконтроль. Обычно такие диеты называют мужскими, так как именно представители сильной половины человечества озабочены состоянием своих мышц. Чтобы мышечная масса росла, помимо занятий спортом важно употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов — в процентном соотношении это будет выглядеть так: Для увеличения количества правильных углеводов в ежедневном рационе можно заменить один из приемов пищи энергетическим коктейлем.
Вся еда должна готовиться на пару, вариться, запекаться. Копчености и соленья находятся под запретом, так как задерживают лишнюю воду в организме. Конечно, без активных физических занятий подобное питание чревато набором лишнего веса в виде обычного жира.
Длительность диеты может составлять месяца. Меню для углеводной диеты можно составлять самостоятельно, выбирая подходящие продукты и ориентируясь на соотношения БЖУ в рационе. То есть питание получается разнообразным и не наскучивает в течение нескольких недель.
