Программа круговой тренировки для девушек в зале
Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок. Регистрируясь, Вы подтверждаете свое согласие с Политикой конфиденциальности и Пользовательским соглашением. Письмо не пришло, отправить еще раз. К аэробным нагрузкам относится ходьба в быстром темпе, бег, катание на велосипедах, шейпинг, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на специальных тренажерах сайклы и орбитреки , прыжки на скакалке и даже обычные подъемы и спуски по лестнице. Программа для разных уровней подготовки Из-за своей высокой эффективности суперсет на плечи
Также не стоит заниматься, если чувствуете себя неважно, никогда не испытывайте свой организм, хорошее здоровье — основа счастливой жизни!
Вариант 1 кругов. Важно: не забываем, что отдых между упражнениями минимальный секунд. Вариант 2 кругов. Важно: перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с фитнес тренером, он вам поможет составить правильную схему круговой тренировки, которая будет соответствовать вашей физической подготовке. Важно: помните, что вы можете выбирать и другие упражнения для себя и регулировать количество кругов, но не забывайте, прежде чем самостоятельно составлять план круговой тренировки в тренажерном зале, для начала, вам необходимо освоить данную систему занятий при помощи получения квалифицированной помощи тренера.
В мире фитнеса вы обязательно найдете ту систему тренировок, которая подойдет именно вам! Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы.
Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести.
От этого зависит, какие упражнения силовые или кардио и в каком сочетании нужно выполнять. Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио аэробных упражнений. Они выполняются при частом пульсе около ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.
Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха.
После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты. Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре. Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.
Основной принцип питания в режиме похудения — снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие — для совершенствования результата. Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке.
Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся подхода, между ними перерыв в 1, минуты. Увеличение мышечной массы требует по повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше минут.
Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Наиболее эффективными для желающих «сбросить лишнее» будут занятия с легким и средним весом, включающие большое количество повторений. В этом их отличие от силовых занятий, которые затрачивают энергию, полученную бескислородным способом. Поэтому кардио-тренировки на сжигание жира положительно воздействуют не только на мышечную, но и на сердечно-сосудистую систему.
Их часто рекомендуют новичкам, ведь аэробные занятия постепенно подготавливают сердце к более высоким нагрузкам.
К аэробным нагрузкам относится ходьба в быстром темпе, бег, катание на велосипедах, шейпинг, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на специальных тренажерах сайклы и орбитреки , прыжки на скакалке и даже обычные подъемы и спуски по лестнице. Среди такого разнообразия легко выбрать занятие по вкусу. Чередование интенсивной физической нагрузки с фазами восстановления в рамках одного занятия к примеру, чередование быстрого бега со спокойной ходьбой.
Их часто включают в программу тренировок на жиросжигание, ведь интервальный режим физической активности позволяет повысить выносливость организма и расходовать за полчаса такое же количество калорий, которое затрачивается во время обычной тренировки продолжительностью 1 час. Кислород, как известно, необходим для окисления жировых клеток, а интервальные тренировки увеличивают количество кислорода, которое используется организмом после физической нагрузки.
Поэтому такие занятия позволяют максимально сжигать жировые отложения.
Но прежде чем вводить в свой распорядок дня интервальные тренировки, посоветуйтесь с врачом, поскольку такие занятия могут быть опасны для людей с заболеваниями сердца.
Но даже если противопоказаний нет, то предупреждаем — интервальные жиросжигающие тренировки для девушек требуют неплохой физической подготовки и если вы новичок, то лучше начать с кардиотренировок и постепенно наращивать темп. Круговыми тренировками называют повторяющуюся последовательность из 10 — 12 упражнений, которые выполняют за один подход.
Идея в том, что вы в быстром темпе выполняете цепочку первый раз, а затем повторяете по кругу еще 3 — 4 раза. Ваша задача — постоянно оставаться в движении, отдых в 2 — 3 минуты допускается только перед началом каждого нового круга.
Продолжительность тренировки варьируется от 25 до 45 минут. Подбирать движения следует так, чтобы соседствующие в цепочке упражнения нагружали мышцы, расположенные как можно дальше друг от друга.
Такой подход усиливает циркуляцию крови и учащает пульс. Это увеличивает энергетическим затраты и потраченные калории. Круговые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин подойдут как спортсменам с высоким уровнем подготовки, так и новичкам. Важно правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы он соответствовал физическим возможностям.
Но обратите внимание — тренировки по кругу не рекомендуются людям, имеющим проблемы с сердцем и страдающим заболеваниями суставов.
Можно комбинировать различные вариации тренировок на сжигание жира. Мы приведем два тренировочных комплекса, заниматься по которым рекомендуем трижды в неделю.
Первый комплекс подойдет людям со средней и хорошей физической подготовкой, а его упражнения отличаются в зависимости от дня недели. Второй комплекс — круговая тренировка, которая подойдет даже новичкам. Во время занятий нагрузка должна ощущаться, но при этом важно подбирать упражнения исходя из реальных сил и возможностей, чтобы не навредить организму.
С правильной техникой выполнения конкретных упражнений можно ознакомиться на видео в сети Интернет.
