Растяжка поясничного отдела, ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ С НАМИ В УЮТНОЙ АТМОСФЕРЕ ВАШЕГО ДОМА
Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Повторите 8—10 раз. Повторите позу в обе стороны. Разрабатывая комплекс упражнений, важно уделить особое внимание их разнообразию: Первое упражнение , с которого можно начать такую зарядку как растягивание позвоночника, выполняют сидя на полу и расставив прямые ноги на ширину плеч. Шебряков Владимир Владимирович.
Боли Вспине диагностика. Мы перезвоним вам. Комплекс упражнений для спины. Лодочка Исходное положение ИП - лежа на животе, руки и ноги прямые, ноги вместе, руки можно слегка развести. Поднять одновременно руки и ноги на максимально возможную высоту и остаться в этой позе на несколько секунд. Затем вернуться в ИП.
Руки в замке за спиной При выполнении этого упражнения растягиваются все мышцы руки, раскрывается грудная клетка, а заодно разминаются кисти и пальцы. Замок за спиной полезно делать тем, кто много печатает или совершает монотонные мелкие движения руками. Соединять руки можно из положения стоя, но сидя все-таки удобнее. Сначала правая рука поднимается вверх, заводится за спину, сгибаясь в локте. Левая идет ей навстречу: также согнутая в локте, она заводится снизу за спину и поднимается к лопаткам.
При искривлении позвоночника, кифозе и просто плохой растяжке замок может не получиться. Позы йоги. Показать еще Показать меньше Дополнительные статьи. Метод 1. Станьте ровно, расслабленно, держа руки по швам. Глубоко дышите с целью подготовки к растяжке спины, что поможет обогатить ваши мышечные волокна кислородом, побуждая исцеление и снижая формирование молочной кислоты, которая вызывает крепатуру.
Подыщите спокойное и тихое место для проведения оздоровительной физкультурной гимнастики. Хотя и необязательно, резкое движение при растяжке способно нанести травму спины. Нагнитесь медленно вперед. Позвольте своим рукам расслабиться. Руки должны просто спокойно свисать в направлении пола. Обращайте внимание к ощущениям в спине при растяжке. Нет ничего страшного в возникновении легкого напряжения в области растягиваемой мышцы, но если вы испытываете острую боль, то попробуйте другое упражнение.
Легонько опускайтесь руками и головой к кончикам пальцев ног до возникновения небольшого напряжения или даже потягивания в нижней части спины. В этот момент прекратите опускание вниз и зафиксируйте принятое положение. Чувствуйте себя удобно, - не наклоняйтесь до момента наступления нестерпимой боли. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Вы должны почувствовать как нижняя часть вашей спины начинает растягиваться. Поскольку вы смотрите на свои стопы, то вам может захотеться коснуться их, - не делайте этого, так как вы можете повредить мышцы спины при совершении рывка.
Вернитесь в позицию стоя. Начните наклоняться медленно назад. Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы улучшить свое равновесие. Аккуратно наклонитесь назад, подстраховывая свою спину руками на бедрах. Сохраняйте данную позицию 10 секунд. Вы скорее всего почувствуете небольшое потягивание в области спины.
Осторожно вернитесь в положение стоя ровно. Повторите эти упражнения два или три раза. Метод 2. Лягте спиной на ковер или гимнастический мат. Согните ноги в коленях и расположите стопы ног возле своего копчика. Такой метод растяжки хорошо подходит людям, которые уже страдают от боли в спине.
Данное упражнение поможет растянуть спину, а также вспомогательные мышцы бедер и ягодиц. Сохраняя ноги в согнутой позиции, медленно приведите одно из бедер в положение ближе к груди, фиксируя руками ногу чуть ниже колена.
Бережно потяните свою ногу в направлении грудной клетки. Вы должны почувствовать легкое потягивание в области нижней части спины, ягодиц и бедер. Нижняя часть спины - это сложная структура, состоящая из разных переплетений мышечных волокон и нервных окончаний. Физические упражнения на бедра и ягодицы могут положительно сказаться на боли в нижней части спины. Держите колено одной ноги впритык к груди на протяжении 30 секунд.
Сохраняйте другую ногу в удобном для вас положении, обычно стопой на полу в согнутом или выпрямленном положении. Для небольшого усложнения упражнения и дальнейшего развития растяжки, надавите руками на голень приподнятой к груди ноги в поперечном вашему туловищу направлении.
Закончите упражнение и позвольте своей ноге отдохнуть, в это время выполняя это же упражнение на другую ногу.
Повторите раза на обе ноги для достижения качественной и эффективной растяжки. Метод 3. Станьте на четвереньки на ковре или гимнастическом мате. Сохраняйте положение своих рук и ног под прямым углом относительно своего туловища. Поместите ладони под плечами.
Вытяните ноги и упритесь подушечками в пол. Поднимитесь на прямых руках так, чтобы тело располагалось по диагонали к полу. Корпус образует прямую линию от головы до ног. Исходное положение: лежа на спине.
Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите таз так, чтобы поясница оставалась ровной. Лопатки направлены внутрь и вниз. Поднимите бедра вверх, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, напрягая ягодичные мышцы.
Затем опустите бедра и повторите упражнение. Для дополнительной нагрузки можно не касаться ягодицами пола. Исходное положение: на четвереньках. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях, колени находятся под бедрами. Туловище параллельно полу. Тело образует прямую линию от головы до ягодиц.
Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до При растягивании спины очень важно осторожно работать именно с областью поясницы. В особенности если у вас есть травмы или другие проблемы со здоровьем.
В таких случаях не пренебрегайте консультаци ей с доктором. Исходное положение: сидя на коленях бедра упираются в пятки. Нагнитесь, выгибая ягодицы назад и выставляя руки перед собой.
Живот должен коснуться верхней части бедер. Глубоко дышите и попытайтесь расслабить области напряжения. Удерживайтесь в таком положении до появления дискомфорта, но не больше одной минуты.
Это упражнение взято из йоги, и оно отлично растягивает ягодичные мышцы, бедра и разгибатели позвоночника. А также помогает снять боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.
Согните ноги и приблизьте колени к груди. Затылок, лопатки, спина должны быть прижаты к полу. Направьте ноги вверх в сторону потолка. Руками можно отталкиваться от пола или расположить ладони под поясницей.
Плечи должны приподняться. Направьте ноги за голову. При этом не крутите головой по сторонам. Она должна находиться в центральном положении. Это обезопасит шею от возможных травм и перенапряжения. Заведите стопы за голову, насколько позволяет физическая подготовка. Руки можно опустить на коврик и соединить ладони «в замке».
Для усложнения упражнения потянитесь стопами еще дальше за голову.
Для того чтобы упростить, не обязательно касаться ногами пола. Их можно расположить на какой-либо невысокой опоре, например на скамье. Будьте внимательны к своим ощущениям. Не терпите боль, если она возникла.
Не задерживайте дыхание.
Это упражнение растягивает бедра, ягодичные и спинные мышцы. Также оно увеличивает подвижность и кровообращение в области позвоночника, мышц живота, зоны шеи и плеч.
Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми ногами. Согните левую ногу и поставьте ступню за правое бедро. Правую руку положите на внешнюю сторону левого бедра. Поворачивайте корпус от шеи до поясницы в разные стороны. После 30 секунд поменяйте ноги. Такие упражнения можно делать раза в день. Однако если они приносят дискомфорт или даются с трудом, существует ряд иных комплексов.
Многие спортсмены, особенно в старшем возрасте , периодически испытывают боли в спине. Ученые из Гарварда утверждают , что мягкая йога может облегчить боль в пояснице, так как эти упражнения человек выполняет в короткие промежутки времени и в удобных и классических позах.
