Упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях, Упражнения на пресс: описания, видео, советы | РБК Стиль
В нашей повседневной жизни усталость, к сожалению, становится постоянным спутником. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно.
Выполняя комплекс своих упражнений, важно постоянно держать целевую мышечную группу в напряжении, а небольшой отдых между подходами лишь поможет вам добиться результата.
Фитнес-тренеры рекомендуют совмещать в одном тренировочном сплите эффективные упражнения:. Такой шаг поможет увеличить интенсивность и объем тренировки, приводя в работу как можно больше мышечных волокон. Начнем рассмотрение наиболее хороших упражнений на пресс статического типа:. Упражнения для пресса в домашних условиях, подразумевающие динамическое выполнение:.
Представленные упражнения для пресса в домашних условиях при регулярном и верном исполнении однозначно помогут вам достичь желаемых результатов. Будьте здоровы! Главная Статьи Качаем пресс в домашних условиях. Качаем пресс в домашних условиях.
Эффективный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях Нередко мы не можем или просто ленимся посещать стены тренажерного зала, где есть все необходимое для качественных тренировок абсолютно всех групп мышц. Основные рекомендации перед выполнением комплекса упражнений для пресса в домашних условиях Упражнения на нижний пресс в домашних условиях рекомендуется выполнять в трех подходах, интервал отдыха — секунд.
Фитнес-тренеры рекомендуют совмещать в одном тренировочном сплите эффективные упражнения: статического выполнения динамического выполнения Такой шаг поможет увеличить интенсивность и объем тренировки, приводя в работу как можно больше мышечных волокон. Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях Начнем рассмотрение наиболее хороших упражнений на пресс статического типа: планка — самое популярное упражнение на пресс, доказавшее свою эффективность: превосходно прокачивает прямые мышцы, задействует большинство других мышечных групп.
При выполнении важно сохранять рекомендуемую технику и положение корпуса относительно пола. Теряя устойчивость, эффективность выполнения резко снижается, а нагрузка уходит в икроножные и дельтовидные мышцы боковая планка — хорошее упражнение для пресса в домашних условиях, действие которого целенаправленно «бьет» по косым мышцам.
Немного отличается положение туловища от обычной планки, но техника и принципы не меняются вакуум — своеобразное упражнение для пресса в домашних условиях, которое пришло к нам из мира бодибилдинга х годов прошлого столетия.
Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки. Точечное похудение — это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно. Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.
В году было проведено 6-недельное исследование , в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса 2 подхода по 10 повторений 5 дней в неделю, вторая — придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам.
Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. Второе клиническое исследование было проведено в году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.
Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.
Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго , важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками.
Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.
Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира. Правильное питание играет важную роль в формирования пресса.
Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону.
Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении. Каждая программа тренировок, представленная в нашей статье, состоит из 10 упражнений на пресс и имеет свои особенности. Варианты 1 и 2 — силовые, направлены на равномерное укрепление мышечного корсета и формирование рельефа. Вариант 3 разработан по протоколу круговой тренировки и сочетает жиросжигание и работу над рельефом.
Важно: выполняя упражнения на мышцы пресса, между подходами обязательно отводи секунд на упражнения для расслабления пресса. Начинай тренировку с разминки — важнейший совет, на который многие «забивают». Особое внимание удели тем мышцам, на которые предстоит акцент нагрузки. Перед основной частью тренировки на пресс выполни:.
Разогревая мышцы и суставы, ты подготовишь мышцы к интенсивным нагрузкам и снизишь вероятность травм. Новичкам достаточно выполнять по 5—10 повторов с небольшой амплитудой. Более опытным — по повторов, постепенно увеличивая количество подходов. В работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, но основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота — ответственную за формирование кубиков.
Ляг на спину на пол, ноги согни в коленях, стопы поставь параллельно друг другу и плотно прижми к полу. Руки за головой, локти направлены в стороны. На выдохе приподнимая плечи, оторви лопатки от пола, поясницу максимально продави в пол.
Не тяни голову руками, просто мягко придерживай её. Выполни 20 повторений. Упражнение тренирует прямые мышцы живота и мышцы, сгибающие бедро прямая мышца бедра, малые ягодичные мышцы. Также нагрузку получают квадрицепсы. Из положения сидя, упор на предплечья, поясница плотно прижата к полу. Сгибая ноги в коленях, поочерёдно подтягивай их к груди с паузой в конечной точке. За счёт поднятия вверх таза, помимо мышц брюшного пресса, дополнительно прорабатываются мышцы спины и поясницы.
Стань в классическую планку. Сжимая мышцы живота, на выдохе, встань на пальцы ног и подними таз максимально вверх — ягодицы тянутся к потолку. Выполни упражнение 20 раз. Включается в работу прямая мышца, подключаются мышцы рук и низа живота. Ляг на спину, чуть согнутые в коленях ноги подними вверх, стопы смотрят в потолок. Поясница всё время прижата к полу.
На выдохе, отрывая плечи и лопатки от пола и напрягая пресс, выполни хлопок сзади ног.
Сконцентрируйся на контролируемом движении — не делай рывков, не падай плашмя на спину. Темп выполнения упражнений средний. Сделай повторений. Статичная нагрузка на пресс. Лёжа на спине, подними прямые ноги вверх, руки согнуты в локтях за головой.
Опускай прямые ноги стопы, пятки и колени вместе примерно до угла 45 градусов, до того момента, пока можешь контролировать положение поясничного отдела. Если чувствуешь, что допускаешь прогиб пояснице, вернись чуть выше. Выполни подхода по 30 сек с перерывом 30 с. Упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая поперечную мышцу живота.
Лёжа на спине согни ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Колени находятся над тазобедренным суставом, прямые руки тянутся вверх, к потолку, лопатки приподняты над полом, поясница прижата к полу. Дави брюшной стенкой на живот. На сильном выдохе вытягивай вниз разноименные руку и ногу — толкай с усилием.
Живот максимально напряги, будто руку и ногу держишь мышцами пресса. Шею в процесс не включай. Сделай 3 подхода по 30 секунд. Нагружаются прямые и косые мышцы живота, укрепляются мышцы спины.
Встань в боковую планку, выполняй 25 секунд на одну сторону и 25 сек на другую. Если очень тяжело, можно ногу, которая находится ниже, согнуть в колене и дополнительно использовать в качестве опоры. Работает прямая мышца и мышцы низа живота. Если сложно — подложи ладони под ягодицы, так упражнение выполнять чуть проще.
Следи, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Работают мышцы пресса и плечевого пояса. Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы плотно прижми к полу. Оторви лопатки и плечи от пола, поясницу прижми к полу. Вытяни руки вперёд и, удерживая положение напряжением мышц пресса, меняй положение рук: назад, вперёд, в стороны. Нагружаются прямые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы.
Прими упор сзади на ладонях. Балансируя на ягодицах, приподнимай ноги от пола на расстояние см, и на выдохе подтягивай колени к груди. Повтори 20 раз. Прокачивается прямая мышца живота, в работу включается мускулатура низа живота, работают мышцы ног.
Упор на локтях, поясница прижата к полу, таз чуть подкручен будто стараешься оторвать копчик от пола , ноги приподняты над полом.
