Как быстро восстановить силы после тренировки, Как быстро восстановиться после тяжелой силовой тренировки в спортзале
Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. В чем разница между пассивным и активным восстановлением? Правильное физическое воздействие стимулирует приток крови к поврежденным участкам тела и ускоряет восстановительный процесс в мышечных тканях; Термальное воздействие — тот же эффект, что у спортивного массажа; Увеличение количества белка в рационе.
Перед их приемом обязательно нужно получить консультацию врача. Почти все спортсмены посещают сауну для восстановления. Повышенная температура ускоряет обмен веществ, способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, стимулирует процесс регенерации волокон и прочее. Помимо теплового воздействия применяется и холод, с помощью которого снимается усталость, улучшается общее состояние.
Для этих целей используются холодные обертывания, погружения в ванну со льдом, растирания. Это лучший метод для снятия боли в мышцах, который используют все профессиональные спортсмены.
Максимальный эффект он дает сразу после окончания силовой тренировки в течения 15 минут , поэтому большинство массажных кабинетов расположены в фитнес-клубах. При его применении спортсмен получает следующие преимущества:. Для ускорения кровообращения и для вывода молочной кислоты можно покататься на велосипеде, поиграть в футбол, теннис, волейбол. Такие несложные занятия помогут организму восстановиться гораздо быстрее.
Чтобы точно сказать, что процесс проходит правильно, должны наблюдаться все эти три признака плюс рост мышечной массы и рабочих нагрузок. Для качественного восстановления организма следует грамотно подходить к оценке уровня нагрузок, и особенно это важно на начальном этапе, пока тело еще не привыкло к силовому тренингу.
На даний момент клуби не працюють. Как быстро восстановиться после тяжелой силовой тренировки в спортзале Что такое восстановление организма Человеческое тело — это сложнейшая система, обладающая функциями контроля органов и систем, регулирующая все процессы, протекающие в организме. Происходит на протяжении крайних 30 минут после силовой нагрузки. В это время мы очень сильно хотим кушать, так как организму нужно как можно быстрее пополнить запасы энергии.
Медленное восстановление. Этот этап характеризуется ускоренной регенерацией клеток и тканей, стабилизируется водно-электролитный баланс. Макро- и микроэлементы, витамины, поступившие с едой, начинают активно усваиваться, чтобы стать строительным материалом для наращивания мышечной массы. Происходит запуск ферментного, белкового и аминокислотного синтеза. Начинается приблизительно на третьи сутки после окончания силовой тренировки и длится до 5 дней.
Характеризуется ростом физических показателей, так как организм готовится к увеличению нагрузок. Следующую тренировку рекомендовано проводить не позже окончания этого срока.
Отсроченное восстановление. Происходит после окончания фазы суперкомпенсации, когда мы перестаем посещать спортзал. Организм возвращается в прежнее состояние, которое было до силовой тренировки, и именно поэтому для получения прогресса нужно не пропускать занятия.
Особенности поведения в процессе восстановления Чтобы естественное восстановление организма было максимально эффективным, придерживайтесь следующих простых правил: Старайтесь избегать стрессов.
Для полноценного физического восстановления крайне важно иметь психологический комфорт. Если неприятности все же произошли, применяйте медитацию и релаксацию для минимизации их отрицательного влияния.
Придерживайтесь режима. Просыпаться и отходить ко сну следует в одно время. Питаться следует тоже по графику — нельзя пропускать приемы пищи, а после все поглощать в один присест. Полноценный сон. Минимально нужно спать 8 часов в сутки, но если это будет 9 или 10, то это только пойдет на пользу. При этом сон должен быть непрерывным, без пробуждений в ночное время. Не тренируйтесь рано утром и поздно вечером сразу после или до сна.
В организме должны запуститься все физиологические процессы, а на это требуется минимум один час. Больше отдыха на протяжении дня. Если есть возможность расслабиться, полежать и подремать хотя бы минут — это будет просто отлично.
Чем меньше напрягается организм, тем лучше для восстановления. Много пейте на тренировке и после нее Вода отлично помогает организму справляться с тяжелыми нагрузками, которые присутствуют при силовом тренинге, так как участвует во множестве физиологических процессов. Правильное питание Рекомендовано хорошо покушать в первые 30 минут после силовой тренировки, когда питательные вещества аминокислоты и углеводы по максимуму усваиваются организмом.
Специальные препараты Есть ряд медикаментов, которые помогают организму быстрее восстанавливаться после силовой нагрузки: Адаптогены. Способствуют повышению устойчивости к повышенных нагрузкам.
Повышают метаболизм, что положительно сказывается на усвоении питательных веществ. Способствуют ускорению синтеза белка. Температурные воздействия Почти все спортсмены посещают сауну для восстановления.
Массаж Это лучший метод для снятия боли в мышцах, который используют все профессиональные спортсмены. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию. Никогда не стоит пропускать разминку - за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы.
Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты лактата в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше.
В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку. Массаж — лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок.
Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.
Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.
Русская баня и турецкая сауна - один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань.
Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам. Каким из этих способов пользоваться, решать вам.
Можете комбинировать эти методы. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок - сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам! Закрыть панель Вход. Если у вас нет пароля для входа на сайт, вам нужно зарегистрироваться. Закрыть панель Запрос пароля.
