Тренировка грудных мышц для женщин
Расположитесь в следующей стойке — стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. РБК Библиотека. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Упражнения для груди.
Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения. Расположитесь в следующей стойке — стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок.
Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова.
Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины. Выполните повторений, повторите в 2 подхода начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений. Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук.
Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным.
В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы. Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед.
Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.
Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными.
Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус. Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны.
Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны.
Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус. Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика.
Если при выполнении упражнений для мышц груди например, отжиманий лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени.
Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди. Большая грудная мышца. Ключичный верхний пучок: средняя часть передней поверхности ключицы. Грудино-реберный средний пучок и брюшной нижний пучок: передняя поверхность хрящей первых шести ребер и грудина.
Малая грудная мышца. Передний пучок дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца. Трицепс и локтевая мышца подробно описываются в статье Упражнения для рук для женщин. Вращающая манжета плеча , передняя зубчатая мышца , ромбовидные мышцы , трапециевидная мышца , широчайшая мышца спины и большая круглая мышца подробно описываются в статье Упражнения для спины и плеч для женщин.
Источник: « Силовые тренировки для девушек ». Иллюстрированное пособие. Автор: Фредерик Делавье, год. Грудные мышцы позволяют выдвигать руки вперед с преодолением сопротивления например, когда вы толкаете дверь.
Они также незаменимы, когда вам нужно свести руки например, когда держите на руках младенца. В этом случае большую часть работы выполняют бицепсы, но грудные мышцы позволяют удерживать руки вместе. Большая грудная мышца состоит из трех частей:. Малая грудная мышца невелика по размеру и скрыта под большой грудной мышцей. Ее значение невелико. Грудные мышцы у женщин часто недостаточно развиты, поскольку обычно они не используются для выполнения бытовых действий и напрягать их приходится не часто.
Грудные мышцы перекидываются только через плечевые суставы. Они имеют форму плавника и могут работать под разными углами наклона: отрицательным, нулевым или положительным. У женщин верхняя часть груди отчетливо видна, поскольку здесь располагаются молочные железы, которые покрыты жиром, а не мышцами. Поэтому вам следует сосредоточиться прежде всего на этой области. Однако это не значит, что нижняя часть грудных мышц останется без внимания.
Когда вы концентрируете усилия на верхней части груди, нижняя ее часть тоже получает достаточную стимуляцию. К сожалению, вопреки распространенному мнению, тренировка грудных мышц не сделает женскую грудь объемной и упругой. Относительно того, как низко следует опускать отягощение, выполняя упражнения для грудных мышц, единого мнения не существует, но можно упомянуть одно практическое правило: если на следующий день после тренировки вы ощущаете боль в сухожилии, соединяющем грудную мышцу с рукой, или в передних пучках дельтовидных мышц на уровне сухожилия длинной головки бицепса, значит, вы опускали отягощение очень низко и слишком растянули грудные мышцы и сухожилия.
Если вы и далее будете продолжать эту практику, то можете получить травму. Если не знаете, какой диапазон движения предпочесть, ограничьте его положением, в котором грудные мышцы не испытывают избыточного растяжения.
